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L' allenamento per la corsa di fondo


Gli obiettivi fondamentali dell' allenamento nella corsa di resistenza sono tre:

 

1. Miglioramento della tecnica di corsa:

2. Incremento della capacita' di trasporto dell' ossigeno (capacita' aerobica) e di resistenza alla velocità.

3. Incremento dei parametri di forza ed efficenza muscolare, ottenuto prevalentemente attraverso esercitazioni in palestra ed allenamenti di corsa in salita.

 

 

 

 1.1                                   La tecnica di corsa :    

 

La tecnica di corsa deve permettere di conservare un rapporto vantaggioso tra forza-resistenza-velocità, man mano che queste qualità vengono sviluppate tramite l' allenamento. 

Aspetti essenziali:                                 

- L' atleta deve imparare a correre rimbalzando sui piedi.

-  Immediatamente dopo che il piede si stacca dal terreno, la gamba tende naturalmente a flettersi sulla coscia e l' arto inferiore, così flesso, avanza consentendo al ginocchio di salire verso l' avanti-alto.

- La posizione del tronco deve essere eretta per favorire l' avanzamento e l' innalzamento del ginocchio e sucessivamente il corretto appoggio del piede.

- Il piede, dal momento in cui appoggia a terra, deve eseguire una rullata completa retropiede-mesopiede-avampiede

-Gli arti superiori devono oscillare con sufficente ampiezza, in coordinazione con gli arti inferiori (alternati a questi) e su due piani leggermente convergenti in avanti.

- La parte superiore del corpo deve mentenersi rilassata.

 

 

 

2.1.       Incremento della capacita' di trasporto dell' ossigeno e di resistenza alla velocità.

 

Metodologie d' allenamento:

 

2.2. - Fondo lunghissimo e fondo lungo:

Intensità: 80%-85% della soglia anaerobica.

Utile a: imcremento resistenza aerobica e capacita' di utilizzare efficacemente degli acidi grassi ai fini energetici; recupero in seguito ad un allenamento impegnativo.

Durata: 90-120 minuti per incrementare la resistenza aerobica; molto meno per recupero e defaticamento muscolare.

 

2.3. - Fartlek:

Intensità: variabile ed intervallata all' interno della stessa seduta. Questo allenamento prevede infatti variazioni di ritmo, velocita', di terreno, di pendenze, di durata... Generalmente la sua intensità e' compresa tra la velocita' di soglia anaerobica e l' 80% della medesima.

Utile a: incremento resistenza e potenza aerobica; resa dei tre metabolismi energetici: aerobico, anaerobico lattacido, anaerobico alattacido, che nella realtà delle cose si intersecano ed interagiscono in continuazione anche se uno può prevale sugli altri.

Durata: variabile tra i 30 ed i 60 minuti.

Quando utilizzarlo?: Soprattutto nella prima parte della programmazione dell' allenamento.

 

2.4. -Corsa in progressione:

Intensità: tra la velocità di soglia anaerobica e l' 80% della stessa.

Utile a: incremento resistenza e potenza aerobica. Consente di ottimizzare il rendimento e le modalità di utilizzo delle diverse fonti  energetiche. E' praticato da atleti evoluti, come alternativa al fartlek classico, essendo anch' esso un allenamento sulle variazioni di ritmo. 

Durata: variabile, in funzione delle capacita' dell' atleta.

 

2.5. -Fondo medio:

Intensità: costante e corrispondente al 90% della velocità di soglia anaerobica.

Utile a: incremento potenza aerobica e velocità di soglia.

Durata: 45-60 minuti.

Quando utilizzarlo?: In quasi tutte le fasi della preparazione; è un allenamento di fondamentale importanza.

 

2.6. -Fondo veloce:

Intensità: pari alla soglia anaerobica.

Utile a: migliora la velocità di soglia anaerobica e la resistenza lattacida. E' raccomandato prevalentemente agli atleti evoluti.

Durata: 20-30 minuti.

Quando utilizzarlo?: Nella parte finale della preparazione

 

2.7. - Ripetute:

 

2.7.1. Gestione delle ripetute e loro utilità:

  • Le ripetute "lunghe", che si svolgono sui 2000 m, devono essere sostenute a velocità di soglia anaerobica; utilizzate nel periodo preagonistico servono a migliorare la soglia anaerobica. Prevedono recuperi dai 4 ai 6 minuti ed un volume di lavoro totale massimo di 10-12 km.
  • Le ripetute "medie", comprese tra gli 800 ed i 1200 m, sono sotenute a velocità leggermente superiori alla soglia anaerobica; programmabili nella parte intermedia e soprattutto finale della preparazione, rappresentano un mezzo allenante significativo, per il miglioramento di velocità di soglia anaerobica e della resistenza lattacida. prevedono recuperi dai 2 ai 4 minuti ed un volume di lavoro totale massimo di 6-9 km.
  • Le ripetute "brevi", eseguite tra i 200 ed i 600 m, sono sotenute a velocità "criticamente" superiore  alla soglia anaerobica; sono caratteristiche della fase finale della preparazione ed impiegate per il milioramento delle capacita' lattacide e della tecnica e resa della corsa. Prevedono recuperi di 1-2 minuti ed un volume di lavoro totale di 2-3 km.

 

2.7.2. Ripetute come tecniche di allenamento nella maratona:

Tra le varie tecniche di allenamento per la maratona, quella delle "ripetute" risulta essere uno dei metodi piu' testati ed efficaci.

Per valutare quale sia il giusto ritmo, da sostenere in allenamento alle varie distanze, si parte dal dato certo della prestazione tempistica dell' ultima competizione sostenuta.

La seguente tabella e' chiarificativa ed esemplificativa sui parametri di allenamento per questa competizione:

 

Ripetute
Tempo/maratona 500m 800m 1000m 2000m

5h

n°: 5-8

tm.:2'55''

rec.: 2'30''

n°: 4-6

tm.: 4'45''

rec.: 3'30''

n°: 4-6

tm.: 6'05''

rec.:3'30''

n°:2-3

tm.:12'30''

rec.: 4'

4h30'

n°: 5-8

tm.: 2'36''

rec.: 2'30''

n°:4-6

tm.: 4'15''

rec.:3'30''

n°:5

tm.:5'25''

rec.:3'30''

n°: 2-3

tm.: 11'13''

rec.: 3'30''

4h

n°:5-10

tm.: 2'23''  

rec.: 3'30''

n°: 5-7

tm.: 3'50''  

rec.: 3'30''

n°: 5-7

tm.: 4'57   

rec.:3'30''

n°: 4

tm.: 10'12''

rec.: 3'30''

3h30'

n°.:8-10

tm.:2'06''

rec: 2'

n°: 5-7

tm.: 3'25''

rec.: 2'30''

n°: 5-7

tm.:4'22''

rec.: 3'

n°: 3

tm.: 9'

rec.: 3'30''

3h

n°:10-12

tm.: 1'45''

rec.:1'30''

n°:7-10

tm.:2'52''

rec.: 3'

n°: 5-7

tm:3'45''

rec.:3'

n°: 3

tm.: 7'40''

rec.: 3'30''

2h30'

n°: 10-12

tm.: 1'32''

rec.: 1'30''

n°: 7-10

tm.: 2'27''

rec: 2'30''

n°:7-10

tm.:3'08''

rec.:2'30''

n°: 3

tm: 6'24''

rec: 3'

 

2.8. -Corsa in salita:

2.8.1. Ottimo mezzo per allenare forza, capacita' lattacide e tecnica; quest' ultima per i continui adattamenti del passo a seguito delle variazioni di pendenza, e della diversa stimolazione del piede che essendo un grande recettore, aquisisce maggior sensibilita'.

Le varie tipologie di esercitazioni in salita sono consigliate solo ad atleti evoluti e/o monitorati da tecnici professionisti.

 

2.8.2. Corsa collinare:

Eseguita a ritmo continuo, su percorso ondulato, migliora significativamente resistenza e potenza aerobica e consente di traformare  parzialmente la forza acquisita nell' allenamento in palestra con i sovraccarichi.  Incrementa la forza e la sensibilità del piede, migliora la tecnica di corsa, costringendo tra l' altro, nella salita, all' avanzamento del ginocchio. 

 

2.8.3. Corsa continua in salita:

Eseguita su pendenze lievi, a ritmo costante e ad intensita' di fondo medio, e' utile a migliorare la velocità di soglia anaerobica e la potenza aerobica. Si percorre generalmente tra i 4 ed i 10 km

 

2.8.4. Ripetute medie e brevi in salita:

Prerogativa di atleti evoluti, rappresentano un ottimo mezzo di preparazione tecnica e di trsformazione della forza acqisita con sovraccarichi in palestra. Si eseguono su pendenze tra il 6% ed il 12% di inclinazione, in distanze tra i 50m ed i 400 m.; sono molto efficaci nel migliorare le capacita' lattacide. Dovrebbero essere  seguite da allunghi in pianura sia per una questione di tecnica, sia per ottenere un buon defaticamento.

 

 

 

P.S.: In competizionisportive quali la maratona, si corre ad un' intensità media pari al 5%-7% al di sotto della soglia anaerobica. Più è alta la soglia anaerobica quindi, più la velocità media tenuta in gara è elevata.

Il test Conconi è un mezzo semplice per l' individuazione della soglia anaerobica.

Il metodo più semplice per eseguirlo è in pista:

 

- Riscaldamento 5-8 minuti a velocita' bassa.

- Si comincia sucessivamente a correre a velocità contenuta ma incrementale: ogni 200 m si decrementa il tempo sul mezzo giro di 1"-2" (meglio 2").

- Si controlla il cardiofrequenzimetro e quando i battiti tenderanno a stabilizzarsi (punto di deflessione), in quel "preciso" momento si stabilisce la soglia anaerobica.

- Oppure ogni 60'' dall' inizio della corsa si deve aumentare il ritmo di 4-8 battiti cardici e si individua così il punto di deflessione e la soglia anaerobica.

 

Attualmente si fa ricorso ad altre 3 metodiche, oltre al test Conconi per stabilire la soglia anaerobica:

- Valutazione, tramite apposita apparecchiatura, del consumo di ossigeno e della produzione di anidride carbonica, durante un lavoro incrementale. Mentre al di sotto della soglia anaerobica il consumo di ossigeno cresce proporzionalmente con l' aumentare del carico di lavoro, al si sopra della stessa, la linearita' del consumo viene perduta e si individua così la soglia anaerobica.

- Utilizzo della risonanza magnetica nucleare per la rilevare le variazioni del ph nel sangue.

Questa metodica è ancora in via di sviluppo e d' uso limitatissimo.

- Valutazione della soglia anaerobica attraverso la concentrazione ematica dell' acido lattico durante una prova incrementale, eseguita in laboratorio o sul campo.

E' una prova abbastanza usata ma scomoda per i numerosi prelievi di sangue richiesti.

 

 

3.1.  L' allenamento in palestra:

Le metodiche di allenamento in palestra sono tanto varie e diversificate e specifiche per ogni soggetto, che occorre rivolgersi personalmente ad un esperto e qualificato personal trainer, laureato in Scienze Motorie (o diplomato I.S.E.F.), e specializzato in corsi accreditati.

Questo e' il consiglio migliore per chi volesse incrementare in maniera significativa la propria performance atletica.

 

 

 

 

 


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